这才是早餐该有的模样!21种能量早餐全分享

08-14 22:53 首页 食帖



早餐是一天最初的期盼。


如果上午没有足够的能量支撑,一整天都会过得浑浑噩噩。肚子吃不饱,无法给身体提供精力,难怪要不断打盹犯困。所以,这个八月,就和食帖君一起好好对待早餐吧。


一顿能量早餐都应有哪些食材?想吃点有新意的早餐怎么办?今天这21道食谱一定会帮到你 emoji



Contents

 早餐食谱小贴士

21道能量早餐食谱



01

食谱小贴士


\ 汤匙和茶匙 /



汤匙和茶匙是在食谱中比较常见的称量单位,1汤匙大概15毫升,1茶匙5毫升,和我们日常用的大勺、小勺差不多大。


如果是用在烘焙中,建议购买更精准的成套量勺,要比换算单位快捷很多。


\ 没有枫糖浆怎么办?/



枫糖浆是用糖枫树树汁制成,是加拿大地区特产。如果没有枫糖浆,可以用蜂蜜代替,但是由于二者甜度不同,所以改变食谱时应按口味更改。


同样,食谱中的各种豆奶、椰奶也可以用牛奶代替。


没有奇亚籽,可以使用亚麻籽。口味不同,但效果类似。


\ 早餐能量食物有哪些? /



香蕉、红薯、菠菜、鸡蛋、奇亚籽、南瓜子、坚果、燕麦……都是早餐的优质能量来源。


这些食物可以根据自己的喜好烹饪和搭配,以下是一些可以参考的早餐食谱。



02 

21道能量早餐食谱



椰片香蕉面包

Feed 2 | Time 10min



Ingredients

面包片……2个

花生酱……80g

香蕉……1根

蜂蜜……2汤匙

椰子片……60g

海盐……2g


Directions

花生酱均匀涂抹在面包上,然后放香蕉并淋蜂蜜,最后加入椰子片和海盐。



羽衣甘蓝牛油果吐司

Feed 2 | Time 5min



Ingredients

水煮荷包蛋……2个

牛油果(切片)……1个

芝麻沙拉酱……2茶匙

南瓜子……2茶匙

奇亚籽……2茶匙

黑胡椒……适量

全麦吐司……2片

橄榄酱(做法如下)……2汤匙


【橄榄酱】

羽衣甘蓝……240g

去核绿甘蓝……120g

南瓜子……1茶匙

螺旋藻粉(可不加)……1/2茶匙

大蒜……1瓣

柠檬汁……1汤匙

橄榄油……2茶匙

盐……2g


Directions

制作橄榄酱:将所有材料放搅拌机中打碎即可。

吐司上放上芝麻酱、牛油果片和荷包蛋,再加上橄榄酱、南瓜子和奇亚籽。



莓果填红薯

Feed 2 | Time 20min 



Ingredients

红薯……500g

无糖希腊酸奶……160g

蛋白粉(可不加)……2汤匙

燕麦或混合果仁……80g

草莓、蓝莓……适量

肉桂粉……1/2茶匙


Directions

 洗净红薯,去皮或保留均可,切半蒸熟(大概15分钟)后晾凉。

 蛋白粉和酸奶混匀,放在红薯中,再加入燕麦、果仁、水果和肉桂粉即可。



三文鱼蔬菜盏

Feed 4 | Time 20min



Ingredients

糙米……240g

水……360ml

小土豆(切块)……5个

烟熏三文鱼……200g

蘑菇(切片)……120g

菠菜叶……4把

鸡蛋……2个

美乃滋……2汤匙

柠檬汁……1茶匙

辣椒粉……1/8茶匙

碎欧芹……1汤匙

盐、胡椒粉……适量

橄榄油……适量


Directions

 预热烤箱到215℃,同时煮熟糙米,晾凉待用。

 将土豆和2勺橄榄油混匀,撒上盐、胡椒粉,烤箱烤30分钟。

 热锅放油,煎蘑菇至焦黄,取出后煎菠菜至变软。

 将土豆、菠菜、蘑菇、三文鱼、碎欧芹放一起,加美乃滋、盐、胡椒粉搅拌均匀,放在糙米上,最后放入煮鸡蛋即可。



椰子抹茶燕麦碗

Feed 2 | Time 5min



Ingredients

水……360ml

椰子水……360ml

燕麦……240ml

椰粉……2汤匙

枫糖浆……2汤匙

抹茶粉……2茶匙

椰丝……60ml


Directions

把水、椰子水和燕麦放锅中煮开,持续搅拌1分钟至粘稠。

逐渐加入椰粉、糖浆和抹茶粉,煮到想要的程度加椰丝,装碗即可。


奇亚籽布丁巴菲

Feed 4 | Time 15min



Ingredients

【奇亚籽布丁】

杏仁奶……240ml

蛋白粉……60g

冷咖啡……60ml

奇亚籽……5汤匙

枫糖浆……1汤匙

肉桂粉……1/8茶匙


【打发椰浆】

椰浆(冷藏)……450ml

枫糖浆……1汤匙


【芭菲】

麦片……120g

肉桂粉(装饰用)


Directions

奇亚籽布丁:将杏仁奶、蛋白粉、咖啡放搅拌机搅拌,放入小碗

然后加入奇亚籽、枫糖浆、肉桂粉混合,放入冰箱冷藏一夜。

打发椰浆:取出椰浆,用电动打蛋机打发到蓬松,再加入枫糖浆搅拌混合。

制作芭菲:取出奇亚籽布丁,逐渐加入一点杏仁奶调节粘稠度,或者再加点枫糖浆增加甜度。

盛杯时在奇亚籽布丁上放上打发椰浆和肉桂粉即可。


番茄培根塔可饼

Feed 4 | Time 45min



Ingredients

土豆……3个

鹰嘴豆泥……400g

培根……4条

鸡蛋……6个

牛奶……80ml

盐、黑胡椒……适量

切达奶酪碎……250g

番茄莎莎酱(做法如下)……适量

塔可饼……8个


【番茄莎莎酱】

红辣椒……4个

热水……180ml

番茄罐头(或熟番茄丁)……1罐

洋葱……1个

青柠汁……1勺

大蒜……1瓣

糖……1/2茶匙

番茄酱……1汤匙

香菜……30g

盐、黑胡椒……适量


Directions

 烤箱预热200℃。土豆表面扎孔,然后烤35分钟左右取出切丁。再烤培根至酥脆。

 制作莎莎酱:煎锅热红辣椒,斑点上色后加水,离火焖20分钟,沥干。

 红辣椒、番茄、洋葱、青柠汁、大蒜、糖放入搅拌机搅拌,最后加番茄酱、香菜和盐、黑胡椒调味。

 制作内馅:混合鸡蛋和牛奶,放入锅中翻炒后定型取出。

 组装:塔可饼上抹上鹰嘴豆泥,然后加入炒鸡蛋、莎莎酱、培根和奶酪碎即可。



鹰嘴豆素食早餐碗

Feed 2 | Time 30min


Ingredients

橄榄油……1汤匙

芦笋(切小段)……1把

羽衣甘蓝(撕碎)……1把

抱子甘蓝……100g

藜麦(煮熟)……350g

鹰嘴豆泥……350g

牛油果(切片)……1个

煮鸡蛋……4个

葵花籽、辣椒碎(装饰)

柠檬酱(做法如下)……2汤匙


【柠檬酱】

橄榄油……2汤匙

柠檬汁……2汤匙

第戎芥末酱……2茶匙

大蒜(切末)……1瓣

黑胡椒……适量


Directions

热锅放油,煎芦笋4分钟至变软,取出。

制作柠檬酱:全部食材混合搅拌均匀即可。

 混合羽衣甘蓝碎片和柠檬酱,用手均匀搅拌混合2分钟,到叶子变深,然后加入抱子甘蓝、藜麦和芦笋。

碗中先放鹰嘴豆泥,然后放沙拉,最后放牛油果和鸡蛋即可。



鸡蛋牛油果盏

Feed 2 | Time 35min 



Ingredients

红薯……2个

牛油果……1个

柠檬汁……1汤匙

菠菜……1把

煮鸡蛋……2个

醋……1茶匙

大蒜……2个

盐……适量

芝麻……适量

橄榄油……适量


Directions

烤箱预热到200℃。

红薯烤30分钟至变软,取出。

锅中热油,放大蒜炒香,然后放菠菜翻炒变软,调味。

切开红薯,放入牛油果片和菠菜,滴入柠檬汁,最后放鸡蛋、芝麻并调味即可。



青酱藜麦碗

Feed 2 | Time 20min



Ingredients

煮鸡蛋……2个

藜麦(煮熟)……300g

牛油果……半个

青酱(做法如下)……3汤匙

亚麻籽……2汤匙

奇亚籽……1汤匙


【青酱】

罗勒叶……200g

羽衣甘蓝……1把

松子……60g

大蒜……1瓣

橄榄油……3汤匙

柠檬汁……1茶匙

盐、黑胡椒……适量


Directions

 制作青酱:所有食材放搅拌机打匀即可。

 碗中放里面,再放上鸡蛋、牛油果、青酱,最后撒上亚麻籽、奇亚籽即可。


蓝莓思慕雪

Feed 2 | Time 10min



Ingredients

冻蓝莓(或巴西莓)……200g

椰汁……80ml

亚麻籽……2汤匙

南瓜子……80g

椰蓉……适量


Directions

将冻蓝莓和椰汁放入搅拌机搅打均匀直到粘稠。

装碗后加入椰蓉、南瓜子、亚麻籽即可。



抹茶菠萝思慕雪

Feed 2 | Time 10min 



Ingredients

绿茶……1包

姜……3g

沸水……250ml

小菠菜……200g

薄荷叶……2朵

菠萝(切块)……160g

梨子……1个

盐……2g

碎冰……50g

蜂蜜(调整口味)……适量

柠檬汁(调整口味)……适量


Directions

沸水泡绿茶和姜2分钟后取出茶包,再泡3分钟姜取出,剩余茶水晾凉。

将茶水、菠菜、薄荷、苹果、梨子、盐、碎冰放搅拌机搅拌,再根据自己口味添加蜂蜜或柠檬汁即可。



抹茶思慕雪

Feed 2 | Time 10min 



Ingredients

酸奶……300ml

抹茶粉……3茶匙

香蕉……1根

肉桂粉……1/4茶匙

椰奶……180ml

奇亚籽……60ml

燕麦……80g

枫糖浆……1汤匙


Directions

酸奶、香蕉、椰奶放搅拌机中打至顺滑,并加入抹茶粉、肉桂粉拌匀。

装杯并放入奇亚籽、枫糖浆、燕麦。


藜麦燕麦粥

Feed 2 | Time 20min



Ingredients

燕麦……240g

藜麦……60g

水……450ml

杏仁奶……240ml

海盐……1/4茶匙

石榴籽、香蕉、南瓜子、椰子片均适量


Directions

藜麦、燕麦、水、杏仁奶、海盐放锅里煮开后小火煮20分钟,持续搅拌。

分装到碗中并加以装饰即可。



水果披萨

Feed 4 | Time 30min



Ingredients

【派皮】

高筋面粉……125g

酵母……1茶匙

盐……少许

香草籽……少许

肉桂粉……1/2茶匙

橄榄油……1茶匙

温水……75ml


【内馅】

苹果……半个

梨……半个

橙子……1个

青柠汁……1汤匙

迷迭香……少许


【装饰】

果酱(或酸奶)……适量


Directions

烤箱预热220℃。

 碗中混合派皮原料,揉10分钟,室温发酵1小时,然后擀成2张饼底,烤12分钟。

苹果、梨、橙子切块,放锅中加热后放入青柠汁和迷迭香,几分钟后离火,放到饼底上,再淋上果酱或酸奶。



坚果能量棒

(约15个)



Ingredients

核桃……200g

奇亚籽……120g

亚麻籽……30g

蔓越莓干……100g

椰片……60g

南瓜子……180g

葡萄干……120g

红枣……240g

椰子油……适量


Directions

 将核桃、蔓越莓干、椰子片、南瓜子逐渐加入搅拌机中,混合完全后加入红枣和葡萄干,直到黏合到一起。如果过于干燥可加椰子油。

 混合奇亚籽、亚麻籽,放入小烤盘中冷藏至少1小时,食用前切条即可。



杏仁燕麦球

Feed 3 | Time 20min 



Ingredients

干枣……12个

燕麦……240g

杏仁……120g

奇亚籽……1汤匙

柠檬汁……4汤匙

柠檬皮碎……1茶匙

姜黄粉……1茶匙

椰蓉……80g


Directions

 枣去核,在温水中泡三分钟至变软,沥干放搅拌机打碎。

 将其他食材加入搅拌机,直至变得粘稠,如果太干可用水调节。

 将混合物揉成球形,滚上椰蓉,冷藏隔夜。



香蕉咖啡思慕雪

Feed 2 | Time 4hrs



Ingredients

燕麦……120g

奇亚籽……1汤匙

咖啡……120ml

牛奶……120ml

酸奶……120ml

杏仁……1汤匙

花生酱……1汤匙

蜂蜜……1茶匙

树莓、香蕉……适量


Directions

 混合燕麦、奇亚籽、咖啡、牛奶、酸奶、杏仁和花生酱,混合搅拌均匀,冷藏至少4小时或隔夜。

 使用前放上蜂蜜和水果即可。


咖啡藜麦粥

Feed 2 | Time 20min



Ingredients

藜麦……240g

咖啡……240ml

椰子水……240ml

巧克力碎……60g

椰浆……120ml


Directions

 小锅中加入藜麦、咖啡、椰子水煮开,然后小火再煮20分钟至粘稠。

 放入巧克力碎搅拌,取出装碗即可。


椰香杏仁思慕雪

Feed 2 | Time 10min



Ingredients

杏仁奶……200ml

冻香蕉……1根

椰子水……120ml

干枣……3个

花生酱……2汤匙

亚麻籽……2汤匙

肉桂粉……1/4茶匙


Directions

全部食材放搅拌机中打匀,可用亚麻籽、肉桂粉装饰。



咖啡香蕉思慕雪

Feed 2 | Time 10min 



Ingredients

冷咖啡……180ml

香蕉(切块)……1根

无糖黄油……1汤匙

燕麦……2汤匙

奇亚籽……2汤匙

蜂蜜……1汤匙

冰块……100g


Directions

将所有食材放搅拌机打至顺滑,食用前再以奇亚籽装饰即可。




别再赖床啦,早餐做起来!


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