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作者:子一

摘要: 赛前对比赛的担心主要集中在天气上,因为本身有咽炎,对温度比较敏感,如果体感温度过低,就会咳嗽。所以直到赛前的头一晚,都在纠结穿短裤还是长裤。

喜宝记第120期|为了更自如的下一场

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  赛前对比赛的担心主要集中在天气上,因为本身有咽炎,对温度比较敏感,如果体感温度过低,就会咳嗽。所以直到赛前的头一晚,都在纠结穿短裤还是长裤。


  赛前两周的周末在生物岛拉了39公里,配速比平时快,有些累。后面一周身体都有些疲惫,接下来那个周末又去大学城拉了一个半马,边跑边走,有些难受,貌似还有一点感冒的症状。可能是赛前有些过度焦虑了,身体总是感觉没之前精力那么好,嗜睡还有点虚弱。这也加深了自己对比赛的担心。

  



  其实,我已经为比赛做了很多准备,比如赛前两周,增加了脂肪的摄入,刻意多吃了一些肉、鸡蛋和牛奶;赛前一周,增加了碳水化合物的摄入量。赛前一周的训练强度不大,体重长了2斤。除了饮食之外,还仔细查看了路线导航图,在3D地图上看了各个主要标识点,以及确定了补给的计划。


  比赛的那天早上,去酒店餐厅吃早餐,感受了下外面的温度,确定了穿短裤跑。换好衣服,围好围脖,戴好帽子和臂套,就去集结区了。存包时,特意拿出了一次性雨衣披在身上,可以保温。加上热身了一阵,感觉也没那么冷。雨衣在作用还是很大的,跑到5公里左右的时候,身体开始热了,才把雨衣撕开扔掉。


  跑全马的话,一定要吃早餐,早餐以易消化的碳水化合物为主,比如方便面、馒头、包子、粥、鸡蛋等都可以。最好在赛前1.5-2小时吃比较好,这样休息1小时,再有时间去热身,就可以开始比赛了。包括前一晚准备好需要随身携带的东西,这样才不会慌乱。



  对于我这个菜鸟来说,前面几公里,主要是从比较拥挤的人群中跑出来,找到适合自己的兔子。大概在1公里处,就追到了400的兔子,赛前的目标是430以内,如果状态好,应该可以挑战下415。追到400的兔子后,跟跑了几百米,感觉很轻松,就稍微提了点速。跑了一阵,就追上了345的兔子,在3公里的地方,超过345的兔子。跑到5公里的时候,撕开了雨衣扔掉,开始意识到前面太快了,需要压着速度。稍微降了配速,于是又跟着345的兔子跑。即使跟着345的兔子,配速其实也比平时的配速快一分钟左右,不过身体感觉倒是没什么不适。


  12.5公里处,进补给站拿了一杯水,喝了两口。有点凉,就含在嘴里,一会儿才吞下。17.5公里处,补了半截香蕉。补给的话,我都会选择停下来走着,完成补给后,再跑。差不多22公里的时候,有水站,没进去,就自己停下来补了第一个能量胶,然后继续跟着345的兔子跑。按照平时训练的习惯,这次补记能撑到32公里左右,中间再进水站喝口水就可以了。


  23公里处,想上厕所,没空位,就跑到27公里的地方才上。正好有空位就进去了,从厕所出来的时候,左脚左侧髂胫束很疼,没法弯曲。拖着腿走了一下,找到了志愿者帮忙喷了喷雾,疼痛有所缓解,适应了下,再次启动,努力追赶345的兔子。但是感觉已经非常吃力,就放弃了,自己一个人跑。跑过身边的跑友,都能感觉到他们很努力。我也希望能够跟一个配速差不多的跑友一起跑,那样至少会转移一下内心面对后面15公里的孤独、忧虑,还能说说话,不会把所有的注意力都放在左腿上。在29公里的时候,遇到了两个一起跑的跑友,一起跑了大概三公里,到了之前计划的补记点,就停下来了。也有我的配速跟上他们有些吃力的原因,身体感觉有些累,就和他们告别,停下来吃了一个能量胶。



  走了大概100米左右,体能有所恢复,再次启动的时候,找了赛道边的志愿者,喷了喷雾继续跑。疼痛似乎从膝盖左侧绕后面走,也影响到了右侧有痛感,于是就多喷了一些。在这里启动还是没有特别大的障碍,小跑一下就启动了。现在的配速应该差不多到了6速了。32公里是个坎,平时训练的时候一般会在32公里的地方做下调整。过了30公里之后,不能停下来走太长时间,对于我自己来说,停下来走超过2分钟,乳酸堆积起来,再次启动,就会非常困难。


  后半程有好几个挺长的坡,每到一个坡,就把能看见的最远的那个路牌作为目标。鼓励自己先靠近那个目标,然后又选定另外一个目标,就这样坚持到38公里附近的撞墙期。赛前也预计到自己的撞墙期就在38左右,前两周拉练的时候,也是。或许是心理的作用,到了38的时候,就很吃力,于是按照计划补给一个能量胶,稍微缓冲一下。


  补给后跑了2公里,依然很吃力,加上还是慢慢爬上坡,双腿靠惯性向前移动,身边的跑者大都如此,很艰难地向前跑,配速都很慢了,谁也没法再加速,反正都是老毅力在坚持。心里的那种感觉,就像走进了两面都是高墙的长长的巷子,一个人一直走,像没有尽头一样。我明白,那其实是内心的恐惧,在我害怕某个东西的时候,那种感觉就会出现。经历过了之后,就知道要如何引导自己走出来。看到了一个摄影师,就摆了两个几个pose拍照,然后继续跑。


  这时,在左前方的一位跑者在打电话,已不能完整的说一句话了,速度也掉的比较厉害。于是从他身边的时候,拍了下他的背,为他加油,一起跑了一小段。他说准备走向终点,我还在想着破四的目标,于是我就和他告别了。我自己爬了一个坡之后,累得不行了,配速进一步掉下来了。跑过了1公里,可以隐隐约约看到终点了。可是看着1公里的上坡,心里依然还是有些发怵。上一次跑清远马拉松的最后几公里,跑得很艰难,最后根本都没力气冲刺了。后面跟上来的跑者,都在努力提速,准备冲过终点。我已无力加速,就坚持跑着。


  这时候,之前遇到的大哥追了上来,本来让他先跑,我说我现在只能跑这配速,大哥却说我不冲了,我们一起跑到终点吧。内心里,我是很感激的,在自己觉得极度疲惫的时候,能有人和你一起跑一段,会轻松一些。最后的一公里有很多的摄影师,在一个镜头前,我们一起合了影,继续跑直到最后的几十米,大哥提议携手冲线,一起来了个加速冲到终点。到终点的时候,感觉身上的能量被耗尽了。我们相互拍了照,走了一段,领到了完赛包,然后和大哥找了地方拉伸。



  总结受伤的原因:一是鞋子。翔走的鞋底加了一层硬胶底,后跟外侧有加厚,所以缓冲减震没那么强,对于肌肉力量和控制力没那么强的跑者来说,驾驭起来就会很吃力。之前拉练长距离之后,其实也有感觉,但只是特别轻微的,有些大意了。今天的强度比较大,把之前隐形的伤病机会变成了伤病。二是:配速比平时的快。平时训练基本是以6分半的配速跑,今天前半程配速提高80秒左右。跑的越快,对肌肉能力要求越高。脚步的落地方式出现了问题,从赛后看到的照片来看,很多时候是以脚后跟落地的,也对膝盖的部位造成了冲击。三是天气有点冷,身体稍有不注意,很容易受伤。冷降低了感觉器官对身体的落地方式、配速以及痛感的感知程度。不知不觉中就跑快了,但身体并不会觉得太累,受伤的机率也提升了。四是最重要的一点,自身肌肉能力不够。虽然前面几个月一直有进行力量训练,大腿肌肉能力也不错。但一直没有特别有针对性的训练特别部位,应对潜在的伤病,这也跟自己的跑步知识系统不完善有很大关系。左腿又是我的弱侧,之前受伤也主要是左腿。都是受伤了之后才去寻找原因,再进行针对性训练。接下来可以先了解下跑步比较容易受伤的地方,有针对性的训练相关部位的力量,以防止受伤。


  从全马的攻略来说,除了系统的训练外,赛前准备很重要。一是要熟悉比赛的路线,补给点分布、坡度分布、路线上的标志性地点以及公里数等,对这些了解的越多,比赛的时候应对突发状况越自如。二是,制定自己的配速计划以及补给计划,按照自己习惯的节奏跑,有人一起或者跟随兔子都能帮助节省体能。三是跑前一定要做好热身。



  马拉松是一项极限运动,在决定参加比赛之前,需要经过系统的训练。我们看到的往往是选手的美照,但是只有真的跑过42.195公里的人,才知道那微笑背后付出的汗水和酸痛。平时科学、系统、认真地训练是基础,没有基础就去参加比赛,是在拿自己的身体和生命开玩笑。但是马拉松也并不是那么遥不可及,通过系统严谨地训练,是可以完成的目标。

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